Prévention et kinésithérapie des lésions du Ligament Croisé Antérieur (LCA) en ski alpin 

 

 

 

Le ski est un sport particulièrement pourvoyeur de lésions ostéo-ligamentaires. L’entorse de genou étant la blessure la plus fréquente, représente entre 32 et 36 % de l’ensemble des lésions rencontrées en ski alpin. La blessure grave que l’on rencontre le plus est la rupture du Ligament Croisé Antérieur (LCA). On compte en effet entre 15000 et 16000 ruptures de LCA chez les skieurs, ce qui représente 12 % de l’ensemble des lésions du skieur. Ce taux s’élevant à 20 % chez la femme, contre 9.2 % chez l’homme (source de Médecins de montagne). Notons que l’on compte 2 femmes blessées pour 1 homme alors que ces derniears représentent 75 % des skieurs.

 

Les blessures concernent à la fois les skieurs de haut niveau, préparés physiquement, mais à la recherche de performances, mais également les skieurs occasionnels pour qui le ski représente quasiment leur seule activité sportive de l’année. Les lésions de LCA touchent d’ailleurs plus les skieurs débutants responsables d’une faute technique par inadvertance, ou les skieurs amateurs souvent déconditionnés physiquement. Notons que les atteintes des membres inférieurs sont proportionnellement plus élevées chez le skieurs amateur.

 

Les "slalomers" par exemple peuvent occasionner des dégâts considérables à leur genou lorsqu’un ski ne passe pas la porte et que le déchaussage ne se déclenche pas suffisamment tôt. Mais si les taux de lésion touchent principalement les membres inférieurs chez l’amateur, le skieur de compétition traumatise lui plus ses membres supérieurs.

 

Il est cependant important de noter que la lésion de LCA chez le skieur est un phénomène relativement récent puisqu’il a « remplacé » les fractures de jambes avec l’arrivée sur le marché des chaussures de ski rigides et montantes au milieu des année 80.

 

 

 


 

Voici les facteurs les plus courants favorisant les entorses du genou au ski:

 

-Mauvais réglage des fixations. 

 

-Blocage de la cheville par les chaussures : le verrouillage des mouvements de latéralité des chevilles augmentent les tensions latérales sur le genou.

-Environnement (terrain glissant, visibilité parfois très mauvaise, présence d’obstacles… 

-Hygiène de vie : contexte de vacances avec déficit de sommeil, prise de boissons alcoolisées, repas déséquilibrés… 

-Collision avec un autre skieur ou snowboardeur ou avec un obstacle 

-Prédisposition physiologique : hyperlaxité ligamentaires (le plus souvent chez les femmes) et faiblesse musculaire 

-Et enfin manque de préparation physique des skieurs amateurs

 

 

 

 

Il n’est pas rare de retrouver chez une même personne plusieurs facteurs favorisants augmentant donc nettement le risque d’accidents et de blessures lors d’une chute. Notons que les blessures surviennent principalement le 3ème jour lorsque les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée, anciennement courbatures) et la fatigue sont apparus.

 

Pour prévenir les blessures qui peuvent être invalidantes pendant plusieurs mois, il est important pour le skieur de se préparer plusieurs semaines avant ses vacances de ski par un entrainement musculaire en résistance et endurance mais aussi par un travail proprioceptif intense se rapprochant le plus possible du ski.

 

 

 

 

 

La prévention présente plusieurs volets 

 

-Le volet technico-technologique : taille et forme

des skis, adaptation des chaussures… 

 

 

-Le comportement général : hygiène de vie,

comportement (prudent, inattentif…). Il faut pour cela

respecter quelques règles de base : hydratation,

alimentation énergétique… Notons que beaucoup

d’accidents arrivent bêtement par simple inattention

provoquant une faute technique brève mais fatale. 

 

-La préparation physique spécifique : voir ci-

dessous ;

 

-La récupération : voir ci-dessous ;


 

 

 

 

La préparation au ski

 

Concernant la préparation au ski, il y 2 axes de travail principaux : la musculation et le travail proprioceptif. Le 3ème n’étant pas moins important mais plus difficile à mettre en œuvre en étant citadin : c’est la mémoire topographique.

 

Il est essentiel, quelque soit l’axe de travail, de rester en phase avec l’activité concernée en essayant de se mettre dans des conditions semblabes à celles du ski (sport en charge sur terrain instable sollicitant principalement les membres inférieurs, mode de contraction excentrique).

 

- La préparation musculaire : Le renforcement cible les muscles des membres inférieurs, mais un travail global en chaine fonctionnelle est très intéressant aussi. Un renforcement idéal doit s’étaler sur 12 à 14 semaines afin d’activer aussi bien les facteurs nerveux (coordination) que les facteurs structurels (hypertrophie).

Il faut imposer à l’organisme une fréquence d’entrainement proche de celle que rencontre le patient pendant sa semaine de ski.

Les moyens de renforcement à privilégier pour le ski sont des sports en charge (footing, trekking, chaise, football, roller…). La natation ne représente pas un intérêt pour la préparation musculaire (outre la récupération et le plan cardio respiratoire). De plus l’activité des muscles des membres inférieurs lors de la pratique du ski étant essentiellement excentrique, il sera important lors de la préparation d’insister sur ce mode de contraction particulièrement lésionnel. Ceci évitera aussi les DOMS du 2ème et 3ème jours de ski. Il faut ainsi privilégier le sport en descente (footing et trekking…), ou de travailler préférentiellement ce mode de musculation si vous effectuez un travail en salle sur une chaise à quadriceps, pour le renforcement du triceps sural et des muscles para-vertébraux. Un renforcement en charge peut aussi s’effectuer en salle à l’aide d’appareils spécifiques : Imoove, Plateforme vibrante, squat…

 

Un travail d’endurance et de résistance à la fatigue présente un avantage considérable : ne pas perdre de lucidité technique par la fatigue.

 

Nous avons mentionné préalablement que les blessures surviennent fréquemment lors de gestes anodins souvent causés par la fatigue, la perte de lucidité et le manque de concentration.

Un principe général à tous les sports de montagne, c’est de savoir renoncer.

 

 

 

- Le travail proprioceptif : les muscles servent à la locomotion, à stabiliser et  à protéger nos os et articulations. Le renforcement proprioceptif consiste à apprendre à nos muscles à réagir correctement en cas de mouvement lésionnel provoqué par une situation à risques. Il s’agit de développer ce que les anglo saxons appellent le feed forward, c’est à dire de mémoriser des situations à risques pour pouvoir les anticiper lorsqu’elle arrivent réellement. Il est indispensable pour cela de se rapprocher le plus possible du geste sportif et même du geste lésionnel. Il existe pour cela un bon nombre d’outils conçus à l’origine pour la rééducation et qui reproduisent plus ou moins bien l’instabilité des terrains susceptibles de causer des lésions (mousses, ballons d’air, trampoline…).

Cependant, notre rééducation présente un inconvénient par rapport à la pratique réelle du ski. En effet, nous faisons participer la cheville, qui encaisse beaucoup de contraintes ascendantes provenant du sol. Avec le port des chaussures de ski modernes, la cheville est quasiment inactive car les contraintes provenant du sol ou du ski sont mineures. Pour pousser la préparation à la perfection, il faudrait réaliser ces exercices avec des chaussures de ski mais cela est difficilement réalisable.

 

 

 

- La mémoire topographique : consiste à développer des mécanismes neuro-musculaires de contrôle et d’anticipation dans un contexte de sport de vitesse. Le meilleur moyen de développer cela est le "VTT de descente". Faire du vélo sur piste cyclable ne sera en aucun cas inutile à votre condition physique mais cela ne représente pas vraiment d’intérêt dans le cadre d’une préparation topographique au ski alpin. Nous retrouvons dans le VTT de descente des mécanismes de contrôle instinctifs, des trajectoires et des vitesses proches de celles du ski avec la même problématique : descendre le plus vite possible sans tomber. Ce qui est le plus souvent irréalisable avec des sportifs amateurs.

 

 

 

La récupération

 

Pour les patients, le ski est assimilé à des vacances reposantes. Les actifs ne prennent pas toujours le temps de faire du sport régulièrement durant l’année et encore moins de se préparer physiquement 1 mois et demi avant le départ en montagne. Ces derniers vont donc passer brutalement de 1 footing tous les 15 jours à une semaine intensive de ski à raison de 2 sessions par jour .

De plus les contractions excentriques causées par la pratique du ski est pourvoyeuse de micro-lésions tissulaires appellées DOMS. Ces douleurs du 2ème et 3ème jour de ski vont réduire la vigilance musculaire et augmente les risques de lésions. Il sera alors important d’assurer une bonne récupération entre 2 sessions ou 2 jours de ski, ce qui permettra d'éviter des macrotraumatismes musculotendineux (lésions musculaires, ruptures tendineuses…).

 

 

 

 

 

 

 

Quelques moyens simples sont à connaître et à mettre en œuvre pendant votre semaine de vacances:

 

-Se refaire un stock de nutriments après l'effort et bien s'hydrater.

-Réaliser des assouplissements en fin de journée pour retrouver un tonus musculaire de repos.

 

-Booster votre retour veineux: porter des chaussettes ou bas de récupération après l'effort, faites des cures de déclive.

 

 

 

Charline Bécoulet,

Masseur-kinésithérapeute

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